Folat (B9 vitamini), hücre bölünmesi, DNA ve RNA sentezi ile kırmızı kan hücresi üretiminde kritik rol oynayan, suda çözünebilen bir vitamindir. Doğal formu folat olarak sebze, meyve, baklagil ve hayvansal gıdalarda bulunurken; sentetik formu folik asit takviyeler ve folik asit ile zenginleştirilmiş ürünlerde yer alır. Yeterli alım, özellikle gebelik, emzirme ve büyüme dönemlerinde hayati önem taşır. Bu yazı, folik asit nelerde var ve folik asit içeren besinler sorularına yanıt olarak, folat açısından zengin gıdaları kategori bazında sunar. Ayrıca günlük gereksinim değerleri, pratik market listeleri, pişirme yöntemleri ve emilim ipuçları ile folat alımınızı planlamanıza yardımcı olur.
Folik Asit (Folat) Nedir? Temel Tanım, Biyolojik Rol ve “Folat” – “Folik Asit” Farkı
Folat, B9 vitamini ailesine ait, suda çözünebilen ve vücutta sentezlenemeyen bir vitamindir. Hücre bölünmesi, DNA ve RNA sentezi, amino asit metabolizması gibi temel biyolojik süreçler için gereklidir. Folik asit ise folatın sentetik formudur ve gıda takviyelerinde veya folatla zenginleştirilmiş ürünlerde bulunur. Doğal folat, besinlerde poliglutamat formunda yer alırken; folik asit monoglutamat formunda olup bağırsakta daha yüksek biyoyararlanıma sahiptir NIH ODS.
Folat ve folik asit arasındaki temel fark, kaynak ve emilim düzeyidir.
-
Folat: Doğal form; sebze, meyve, baklagil ve hayvansal gıdalarda bulunur.
-
Folik asit: Sentetik form; takviyeler ve fortifiye edilmiş un, makarna, kahvaltılık gevrek gibi ürünlerde yer alır.
B9 vitamini, özellikle hızlı hücre çoğalmasının olduğu dönemlerde (gebelik, çocukluk) kritik önemdedir. Eksikliği megaloblastik anemiye, gebelikte nöral tüp defekti riskinde artışa neden olabilir Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü.
Diyet Folat Eşdeğeri (DFE) kavramı, doğal folat ile folik asidin biyoyararlanım farkını tek ölçekte ifade eder. Formül:
DFE (µg) = gıdadaki folat (µg) + 1,7 × folik asit (µg).
Bu hesaplama, günlük folat alımını doğru değerlendirmek için kullanılır ve uluslararası beslenme rehberlerinde standarttır EFSA.
Daha fazla bilgi için Folik Asit Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği ve Faydaları yazımızı ziyaret edin.
Günlük Folat İhtiyacı (Yaş, Cinsiyet ve Fizyolojik Duruma Göre)
Folat gereksinimi yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma göre değişir. Yetişkin sağlıklı bireylerde önerilen günlük alım miktarı 400 mikrogram DFE’dir (Diyet Folat Eşdeğeri). Bu miktar, hücre bölünmesi, DNA sentezi ve kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli minimum düzeydir NIH ODS.
Gebelik döneminde ihtiyaç belirgin şekilde artar. Fetüsün hızlı hücre çoğalması ve organ gelişimi için günlük 600 mikrogram DFE önerilir. Emzirme döneminde ise anne sütü yoluyla folat sağlamak amacıyla gereksinim 500 mikrogram DFE’ye çıkar. Çocukluk ve ergenlikte değerler yaşa göre değişmekle birlikte, büyüme hızı arttıkça gereksinim de yükselir Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü.
Üst Alım Düzeyi (UL), yalnızca folik asit formu için geçerlidir. Takviyeler ve zenginleştirilmiş gıdalardan gelen toplam folik asit miktarı yetişkinlerde günde 1.000 mikrogram’ı geçmemelidir. Doğal besin kaynaklarındaki folat için UL belirlenmemiştir. Yüksek folik asit alımı, B12 vitamini eksikliğinin nörolojik belirtilerini maskeleyebileceğinden, özellikle risk grubundaki bireylerde hekim kontrolü önerilir EFSA Journal.
Folik Asit İçeren Besinler – Kategori Bazlı Rehber
Folat açısından zengin besinler, bitkisel ve hayvansal kaynaklar ile folik asit eklenmiş (fortifiye) tahıllar şeklinde gruplandırılabilir. Aşağıdaki kategoriler, “folik asit nelerde var” sorusuna hem bilimsel hem de pratik yanıt sunar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı, roka, marul, kara lahana ve semizotu folat açısından en yoğun bitkisel kaynaklardır. 100 gram çiğ ıspanak yaklaşık 194 mcg DFE içerir. Yapraklı sebzeler, folatın yanı sıra C vitamini ve lif de sağlar, bu da emilim ve genel sağlık açısından avantajlıdır Office of Dietary Supplements.
Diğer Sebzeler
Kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası ve bamya, yüksek folat içeriği ile öne çıkar. Özellikle kuşkonmaz, pişmiş 100 gramında 134 mcg DFE sağlayabilir. Buharda pişirme yöntemi, folat kaybını en aza indirir USDA FoodData Central.
Daha fazla bilgi için Brokoli Ekstresi Nedir? yazımızı ziyaret edin.
Baklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye ve börülce, folatın en yoğun bitkisel kaynaklarındandır. 100 gram pişmiş mercimek yaklaşık 181 mcg DFE içerir. Düzenli tüketim, hem folat hem de bitkisel protein ve lif alımını artırır.
Meyveler ve Suları
Portakal, avokado, papaya ve muz, folat alımına katkı sağlar. Orta boy bir portakal yaklaşık 29 mcg DFE içerirken, 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu bu miktarı iki katına çıkarabilir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Yer fıstığı, ay çekirdeği ve fındık, folatın yanı sıra sağlıklı yağlar ve E vitamini de içerir. 30 gram kavrulmamış yer fıstığında yaklaşık 64 mcg DFE bulunur.
Hayvansal Kaynaklar
Dana ciğeri, 100 gramında yaklaşık 290 mcg DFE ile en yoğun hayvansal folat kaynağıdır. Ancak gebelikte A vitamini fazlalığı riski nedeniyle tüketimi sınırlı olmalıdır.
Tahıllar ve Fortifiye Ürünler
Bazı ülkelerde buğday unu, makarna ve kahvaltılık gevrekler folik asit ile zenginleştirilir. Türkiye’de ulusal zorunlu fortifikasyon bulunmadığından, etiketlerde “folik asit/folat eklenmiştir” ibaresi aranmalıdır.
Folik Asit Hangi Besinlerde Var? – Türk Mutfağından Örnekler
Türk mutfağında folat bakımından zengin yiyecekler, hem geleneksel hem de günlük beslenme alışkanlıklarına kolayca uyarlanabilir. Aşağıdaki örnekler, “folik asit hangi besinlerde var” sorusuna kültürel açıdan tanıdık cevaplar sunar.
Çorbalar ve Ana Yemekler
-
Mercimek çorbası: Kırmızı veya yeşil mercimek, 100 gram pişmiş formda yaklaşık 181 mcg DFE sağlar.
-
Nohut yemeği: Pişmiş 100 gram nohutta 172 mcg DFE bulunur.
-
Kuru fasulye: Folatın yanı sıra bitkisel protein ve lif içerir.
-
Zeytinyağlı ıspanak: Çiğ ıspanakta 100 gram başına 194 mcg DFE yer alır; pişirme sırasında bu miktarın bir kısmı azalabilir.
Salatalar ve Yan Yemekler
-
Roka-marul-semizotu salatası: Taze yeşil yapraklılar, folatın yanı sıra C vitamini ile emilimi destekler.
-
Haşlanmış brokoli veya kuşkonmaz: Kısa süreli buharda pişirme, folat kaybını minimuma indirir.
Kahvaltılık ve Atıştırmalıklar
-
Avokado dilimleri: Orta boy bir avokado yaklaşık 121 mcg DFE sağlar.
-
Yer fıstığı veya fındık: 30 gram yer fıstığı 64 mcg DFE içerir.
-
Taze portakal: Orta boy portakal 29 mcg DFE içerir, portakal suyu ile bu miktar artar.
Tahıllar
-
Fortifiye ekmek ve kahvaltılık gevrekler: Türkiye’de ulusal düzeyde zorunlu folik asit fortifikasyonu bulunmadığından, ürün etiketinde “folik asit eklenmiştir” ibaresi aranmalıdır.
Bu örnekler, günlük menüye farklı öğünlerde folat kaynaklarını dahil etmeyi kolaylaştırır. Daha fazla bilgi için B Vitaminlerinin Vegan ve Vejetaryen Diyetlerdeki Önemi yazımızı ziyaret edin.
Office of Dietary Supplements
USDA FoodData Central
Folik Asit İçeren Gıdalar – Market Listesi (Pratik Rehber)
Folat bakımından zengin besinleri günlük alışveriş listesine eklemek, yeterli alımı sağlamak için etkili bir yöntemdir. Aşağıdaki kategoriler, “folik asit içeren gıdalar” ve “folik asit nelerde var” aramalarına yanıt veren, Türkiye’de kolayca bulunabilir seçenekleri içerir.
Sebze ve Meyve Reyonu
-
Ispanak, pazı, roka, semizotu: Çiğ veya buharda kısa süre pişirilmiş olarak tüketildiğinde folat miktarı korunur.
-
Kuşkonmaz, brokoli: Folatın yanı sıra lif ve C vitamini içerir; buharda pişirme folat kaybını azaltır.
-
Portakal, avokado: Orta boy avokado yaklaşık 121 mcg DFE, portakal ise 29 mcg DFE sağlar.
Bakliyat
-
Yeşil veya kırmızı mercimek: Pişmiş 100 gram mercimek yaklaşık 181 mcg DFE içerir.
-
Nohut, kuru fasulye, börülce: Protein, lif ve folat açısından zengin kaynaklardır.
Kuruyemiş ve Tohumlar
-
Yer fıstığı, ay çekirdeği: 30 gram yer fıstığı yaklaşık 64 mcg DFE sağlar.
-
Fındık: Folat ile birlikte sağlıklı yağlar ve E vitamini sunar.
Tahıllar ve Hazır Ürünler
-
Folik asit ile zenginleştirilmiş ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler: Türkiye’de zorunlu fortifikasyon olmadığı için etiket üzerinde “folik asit/folat eklenmiştir” ibaresi aranmalıdır.
Bu market listesi, haftalık alışverişte folat açısından dengeli bir sepet oluşturmayı kolaylaştırır. Daha fazla bilgi için Folik Asit Nedir, Ne İşe Yarar? Eksikliği ve Faydaları yazımızı ziyaret edin.
Office of Dietary Supplements
USDA FoodData Central
Pişirme ve Depolama: Folat Kaybını En Aza İndirme
Folat, suda çözünebilen ve ısıya duyarlı bir vitamindir. Bu nedenle gıdaların pişirme ve saklama yöntemleri, içerdiği folat miktarını doğrudan etkiler. Uzun süreli ve yüksek ısıda pişirme, özellikle haşlama yöntemi, folat kaybını artırır. Örneğin, ıspanak veya brokoli gibi sebzelerde haşlama işlemi folatın %44–51’ini azaltabilir Cambridge University Press & Assessment.
Folat kaybını azaltmak için uygulanabilecek yöntemler:
-
Buharda pişirme: Folat retansiyonu haşlamaya göre anlamlı ölçüde daha yüksektir.
-
Kısa süreli soteleme: Yüksek ısıya kısa maruziyet, vitaminin korunmasına yardımcı olur.
-
Çiğ veya taze tüketim: Özellikle salatalarda yeşil yapraklıların çiğ kullanılması folat alımını artırır.
-
Az su kullanımı: Haşlama yapılacaksa minimum su ile ve kısa sürede pişirme tercih edilmelidir.
Depolama koşulları da önemlidir. Uzun süreli bekleme, özellikle doğranmış sebzelerde folat kaybına yol açabilir. Taze sebzelerin mümkün olduğunca kısa sürede tüketilmesi, besin değerinin korunmasını sağlar ScienceDirect.
Emilim, Biyoyararlanım ve DFE ile Planlama
Folat, doğal besinlerde çoğunlukla poliglutamat formunda bulunur. Emilimden önce ince bağırsakta monoglutamat formuna dönüştürülür. Bu dönüşüm, folatın biyoyararlanımını etkiler. Sentetik folik asit ise doğrudan monoglutamat formunda olduğundan, emilimi genellikle daha yüksektir Office of Dietary Supplements.
Günlük folat alımını doğru değerlendirmek için Diyet Folat Eşdeğeri (DFE) yaklaşımı kullanılır. Formül:
DFE (µg) = gıdadaki folat (µg) + 1,7 × folik asit (µg).
Bu hesaplama, doğal folat ile takviye veya fortifiye ürünlerdeki folik asit arasındaki biyoyararlanım farkını tek ölçekte birleştirir.
Bazı ilaçlar ve sağlık durumları folat emilimini azaltabilir. Özellikle:
-
Antimetabolit ilaçlar (metotreksat gibi)
-
Antiepileptikler (fenitoin, karbamazepin)
-
Kronik alkol tüketimi
Bu durumlarda folat düzeylerinin düzenli olarak değerlendirilmesi ve gerekirse diyet/takviye planının hekim tarafından düzenlenmesi gerekir European Food Safety Authority.
Özel Durumlar: Gebelik, Emzirme, Çocukluk ve Vegan/Vejetaryen Beslenme
Folat gereksinimi, yaşam evresine ve fizyolojik duruma bağlı olarak değişir. Bazı durumlarda folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve diyetin buna göre planlanması gerekir.
Gebelik ve Gebelik Planlama Dönemi
Gebelik planlayan ve gebeliğin ilk 12 haftasındaki kadınlar için günde 400 mikrogram folik asit takviyesi önerilir. Bu takviye, besin kaynaklarından gelen folat alımına ek olarak alınmalıdır. Amaç, nöral tüp defekti (NTD) riskini azaltmak ve fetüsün sağlıklı gelişimini desteklemektir World Health Organization.
Emzirme Dönemi
Emzirme döneminde folat gereksinimi 500 mikrogram DFE’ye çıkar. Anne sütü, bebeğin folat ihtiyacını karşılamak için bu dönemde yeterli alım sağlanmalıdır CDC.
Çocukluk ve Ergenlik
Büyüme döneminde artan hücre bölünmesi nedeniyle folat gereksinimi yaşa göre yükselir. Okul çağı çocuklarında dengeli beslenme, folat düzeylerinin korunmasında temel unsurdur.
Vegan ve Vejetaryen Beslenme
Bitkisel kaynaklı beslenme planlarında folat alımı genellikle yeterlidir; ancak B12 vitamini eksikliği riski göz önünde bulundurulmalıdır. Günlük menüye düzenli olarak yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve narenciye eklenmelidir.
Daha fazla bilgi için B Vitaminlerinin Vegan ve Vejetaryen Diyetlerdeki Önemi yazımızı ziyaret edin.
Güvenlik: Üst Alım Düzeyi, B12 ile İlişki ve Maskeleme Riski
Folatın doğal besin kaynaklarından alınmasının güvenli olduğu kabul edilir. Ancak sentetik folik asit için belirlenmiş Üst Alım Düzeyi (UL) vardır. Yetişkinlerde bu sınır, takviyeler ve folik asit ile zenginleştirilmiş gıdaların toplamı üzerinden 1.000 mikrogram/gün olarak belirlenmiştir EFSA Journal. Bu miktarın aşılması, özellikle uzun süreli kullanımda sağlık riskleri doğurabilir.
Yüksek folik asit alımının en önemli risklerinden biri, B12 vitamini eksikliğinin nörolojik belirtilerini maskelemesidir. Bu durumda, anemi tablosu düzelmiş gibi görünebilir ancak sinir sistemi hasarı ilerlemeye devam edebilir. Bu nedenle B12 eksikliği riski taşıyan bireylerde (ör. vegan beslenenler, yaşlı yetişkinler) folik asit takviyesi başlamadan önce B12 düzeylerinin değerlendirilmesi gerekir Office of Dietary Supplements.
Doğru doz ve güvenli kullanım, hekim önerisi ve düzenli laboratuvar takibi ile sağlanmalıdır. Daha fazla bilgi için B12 Vitamini Nelerde Var? Günlük Beslenmede Zengin Kaynaklar yazımızı ziyaret edin.
Etiket Okuma ve Türkiye’de Fortifikasyon Notu
Folik asit içeren gıdaları doğru seçebilmek için ürün etiketlerini dikkatle okumak gerekir. Etiketlerde “folik asit” veya “folat” ifadeleri, çoğu zaman mikrogram (µg) cinsinden miktar ile birlikte yer alır. Bazı üreticiler, uluslararası standart olan Diyet Folat Eşdeğeri (DFE) ifadesini kullanır. Bu ibare, doğal folat ve sentetik folik asit miktarlarının biyoyararlanım farkını tek ölçekte gösterir Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü.
Türkiye’de buğday ununa ulusal ölçekte zorunlu folik asit fortifikasyonu bulunmamaktadır. Bu nedenle fortifikasyon uygulaması, üretici inisiyatifine bağlıdır ve ürün bazında değişir. Ekmek, makarna, kahvaltılık gevrek gibi tahıl ürünlerinde folik asit eklenmiş olup olmadığını anlamak için içerik listesinde ve besin değerleri tablosunda “folik asit” veya “folat” ibaresi aranmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Food Fortification Initiative (FFI), nöral tüp defekti riskini azaltmak amacıyla ulusal fortifikasyon programlarını önermektedir. Türkiye’de yapılan fırsat analizleri, hedef gruplarda folat yetersizliği riskinin varlığını göstermektedir Food Fortification Initiative.
Günlük 400 mcg DFE Hedefine Ulaşan Örnek Menü
Folat alımını planlarken günlük 400 mikrogram Diyet Folat Eşdeğeri (DFE) hedefine ulaşmak için farklı besin gruplarını bir arada kullanmak gerekir. Aşağıdaki örnek menü, Türkiye’de yaygın olarak tüketilen gıdalarla bu hedefe ulaşmanın pratik bir yolunu gösterir.
Kahvaltı
-
2 dilim tam tahıllı veya folik asit ile zenginleştirilmiş ekmek (yaklaşık 60 mcg DFE)
-
Yarım avokado (yaklaşık 60 mcg DFE)
-
1 adet haşlanmış yumurta (düşük folat, ancak protein desteği sağlar)
Öğle
-
1 kepçe mercimek çorbası (yaklaşık 90 mcg DFE)
-
Roka–marul–semizotu salatası, limon ile (yaklaşık 50 mcg DFE)
Ara Öğün
-
1 orta boy portakal (yaklaşık 29 mcg DFE)
Akşam
-
Buharda pişmiş 1 porsiyon brokoli (yaklaşık 84 mcg DFE)
-
Zeytinyağlı ıspanak (yaklaşık 90 mcg DFE)
-
1 kase yoğurt (folat katkısı düşük, ancak dengeli öğün desteği sağlar)
Bu menü, toplamda 400–450 mcg DFE sağlar ve pişirme yöntemleri folat kaybını en aza indirecek şekilde planlanmıştır. Menü, hamilelik gibi yüksek ihtiyaç dönemleri için takviye desteği ile tamamlanmalıdır Office of Dietary Supplements.
Sık Yapılan Hatalar ve Hızlı Çözümler
Folat alımını artırmaya çalışırken yapılan bazı yaygın hatalar, günlük ihtiyacın karşılanmasını engelleyebilir. Bu hataların farkında olmak, “folik asit nelerde var” sorusuna doğru yanıtlar bulmayı ve beslenme planını optimize etmeyi kolaylaştırır.
Tek Tip Besin Kaynağına Yönelmek
Sadece bir veya iki folat kaynağına ağırlık vermek, beslenme çeşitliliğini azaltır ve diğer mikro besinlerin yetersiz alımına yol açabilir. Çözüm: Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, narenciye, kuruyemiş ve fortifiye tahılları dengeli şekilde menüye ekleyin.
Uzun Süreli Haşlama ile Pişirme
Folat, ısıya ve suya duyarlıdır. Uzun süre haşlama, özellikle sebzelerde yüksek kayba neden olur. Çözüm: Buharda pişirme veya kısa süreli soteleme yöntemlerini tercih edin.
Yalnızca Takviyeye Güvenmek
Takviyeler, belirli durumlarda gerekli olsa da doğal folat kaynaklarını tamamen ikame edemez. Çözüm: Takviyeyi, folat açısından zengin gıdalarla destekleyin.
Demir, B12 ve Folat Ayrımını Göz Ardı Etmek
Bu üç besin öğesi, benzer anemi belirtileri verebilir. Yanlış yorum, gereksiz veya yetersiz tedaviye yol açabilir. Çözüm: Özellikle yorgunluk, solukluk veya halsizlik gibi belirtiler varsa hekim kontrolünde laboratuvar testi yaptırın.
Daha fazla bilgi için Demir Eksikliği Belirtileri, Önemi ve Genel Etkileri yazımızı ziyaret edin.
Office of Dietary Supplements
British Journal of Nutrition
Özet ve Kapanış
Folat, hücre bölünmesi, DNA sentezi ve kırmızı kan hücresi üretimi gibi hayati süreçler için gerekli bir B9 vitamini formudur. Günlük beslenmede yeterli miktarda folat almak, özellikle gebelik, emzirme ve hızlı büyüme dönemlerinde kritik öneme sahiptir. “Folik asit nelerde var?” sorusunun yanıtı; yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, narenciye, kuruyemişler, dana ciğeri ve folik asit ile zenginleştirilmiş tahıllar gibi farklı gıda gruplarında bulunur.
Folatın korunması için pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli, buharda pişirme veya kısa süreli soteleme tercih edilmelidir. Diyet Folat Eşdeğeri (DFE) yaklaşımı ile doğal folat ve folik asit kaynakları birlikte değerlendirilerek günlük hedef (yetişkinlerde 400 mcg DFE) planlanmalıdır. Sentetik folik asit için belirlenen 1.000 mcg/gün üst alım düzeyi aşılmamalı, B12 vitamini eksikliği riski göz önünde bulundurulmalıdır.
Sonuç olarak, çeşitli sebzeler + baklagiller + narenciye + uygun pişirme teknikleri + etiket okuma alışkanlığı, yeterli ve güvenli folat alımının temelini oluşturur.
Office of Dietary Supplements
Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü
Sık Sorulan Sorular (FAQ) – Folik Asit
S: Folik asit içeren besinler nelerdir?
C: Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuşkonmaz, brokoli, narenciye, yer fıstığı ve folik asit ile zenginleştirilmiş tahıllar başlıca kaynaklardır Office of Dietary Supplements.
S: Folik asit nelerde bulunur?
C: Doğal folat çok çeşitli gıdalarda yer alırken, folik asit formu yalnızca takviyeler ve fortifiye edilmiş ürünlerde bulunur Office of Dietary Supplements.
S: Folik asit hangi yiyeceklerde var?
C: Mercimek, nohut, ıspanak, brokoli, roka, portakal, avokado ve folik asit ile zenginleştirilmiş ekmek veya kahvaltılık gevrekler Office of Dietary Supplements FoodData Central.
S: Günlük folat ihtiyacı nedir?
C: Yetişkinlerde 400 mcg DFE; gebelikte 600 mcg DFE, emzirme döneminde 500 mcg DFE Office of Dietary Supplements.
S: Pişirme folatı azaltır mı?
C: Evet. Haşlama sırasında belirgin folat kaybı olur, buharda pişirme daha uygundur Cambridge University Press & Assessment.
S: Gebelikte folik asit ne kadar alınmalı?
C: Gebelik planlamasından itibaren günde 400 mcg folik asit takviyesi önerilir World Health Organization CDC.
S: Folat ve B12 ilişkisi nedir?
C: İki vitamin de megaloblastik anemiyi önler ve homosistein metabolizmasında rol oynar. Yüksek folik asit alımı, B12 eksikliğinin nörolojik bulgularını maskeleyebilir Office of Dietary Supplements.
S: Bitkisel beslenenler folatı nasıl artırır?
C: Günlük menüye düzenli olarak yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve narenciye eklenmelidir Office of Dietary Supplements.
S: Folik asidin üst sınırı var mı?
C: Var. Takviyeler ve fortifiye gıdalar toplamından gelen folik asit için UL 1.000 mcg/gün’dür EFSA Journal.
S: Ciğer folat için iyi mi, gebelikte tüketilir mi?
C: Ciğer folatça zengin olsa da A vitamini miktarı yüksektir. Bu nedenle gebelikte tüketimi önerilmez NHS.