C Vitamini Faydaları ve Eksikliğinin Belirtileri
C vitamini takviyesi almanız gerekiyor mu, günlük ne kadar c vitamini gerekli? Bu sorunun cevabı yaşınıza ve genel sağlığınıza bağlı değişmektedir.
C vitamini suda çözünen bir ve çeşitli faydaları bulunan bir vitamindir. Ancak vücudumuz c vitaminini üretemez. C vitaminini tükettiğiniz besinlerle ya da takviye yoluyla alabilirsiniz.
Bu makale, C vitamininin ne işe yaradığını, onu nereden alabileceğimizi, doğru miktarda C vitamininin ne kadar olduğunu ve kimlerin takviye alması gerekebileceğini araştırıyor.
C vitamininin faydaları nelerdir?
C vitamini birçok vücut fonksiyonunda rol oynar. C vitamininin antioksidan özelliklerinden dolayı en çok öne çıktığı kısım ise bağışıklık sistemi olmaktadır.
Antioksidanlar vücudu oksidatif strese karşı korur. Oksidatif stres zaman içinde vücuttaki çoğu organ ve dokuya zarar verebilecek bir süreçtir. Antioksidanların ayrıca bağışıklık sisteminizin doğal işlevini desteklemeye yardımcı olduğu da bilinmektedir.
C vitamininin bilinen bir antioksidan olmasına ve bağışıklık sistemine faydaları olmasına rağmen, aktif enfeksiyonları tedavi etme yeteneği konusunda bazı şüpheler bulunmaktadır. İnsanlar genellikle kış aylarında soğuk algınlığıyla savaşmak için c vitamini takviyeleri kullanmakta ve hatta bazıları c vitaminini COVID-19 tedavisi için bile kullanmakta. Ancak bilim insanları bu amaçlarla c vitamini kullanımının gerçek değerini henüz kanıtlayamadı.
Bazen kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi antioksidan tedavilerden fayda sağlayan kronik durumlar için C vitamininin faydalarını kanıtlayan çok az bilimsel veri vardır.
C vitamininin tedaviye yardımcı olduğu kanıtlanmış tek durum iskorbüt hastalığıdır. İskorbüt zayıflığa, yavaş yara iyileşmesine, morarmaya ve diğer semptomlara neden olur. Bunun nedeni beslenmenizdeki ciddi C vitamini eksikliğidir.
Antioksidan rolünün yanı sıra C vitamini aşağıdakilerin üretilmesine veya işlenmesine de yardımcı olur:
- Vücutta bağ dokularınız ve yara iyileşmesi için hayati önem taşıyan bir protein olan kolajen
- Yağın enerjiye dönüşmesine yardımcı olan bir kimyasal olan L-karnitin
- Sinir sisteminiz boyunca sinyallerin taşınmasına yardımcı olan nörotransmiterler
- Et yerine bitki bazlı kaynaklardan gelen demir
Her gün C vitamini alınmalı mı?
Vücudunuzdaki C vitamini miktarını vücudunuz çok dikkatli bir şekilde kontrol eder. C vitamini çoğu hücrede küçük miktarlarda bulunur. Diğer vitamin türlerinden farklı olarak C vitamini genellikle hücrelerde, kanınızın sıvı kısmı olan plazmada olduğundan daha yüksek miktarlarda bulunur.
Her yaşta günlük C vitamini alımı tavsiye edilir, ancak bu mutlaka takviye almanız gerektiği anlamına gelmez.
Her gün ne kadar C vitaminine ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve beslenmenizle ne kadar aldığınıza bağlıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, makul miktarda alırsanız vücudunuz tükettiğiniz C vitamininin %70-90'ını emecektir. NIH, günde 30-180 miligramın (mg) yeterli bir miktar olduğunu düşünmektedir.
Günde 1 gramdan fazla C vitamini alırsanız, vücudunuz bunun yarısından azını emer ve geri kalanını idrarla atar.
Bu, vücudunuzun zaten emmeyeceği takviyeleri almaktan kaçınmak için her gün yaşınıza göre ne kadar ihtiyacınız olduğunu bilmenizi önemli kılar. Yaşa göre C vitamini alım önerileri aşağıdaki gibidir:
- Bebekler: günde 40-50 mg
- 1-8 yaş arası çocuklar: günde 15-25 mg
- 9-13 yaş arası çocuklar: günde 45 mg
- 14-18 yaş arası gençler: günde 65-75 mg
- Yetişkinler: günde 75-90 mg
Genel olarak erkeklerin ve hamile, emzirenlerin daha fazla C vitaminine ihtiyacı vardır.
Hamileyken veya emzirirken herhangi bir takviye almadan önce doktorunuz veya doğum uzmanınızla konuşun.
Sigara içiyorsanız C vitamini ihtiyacınız da artar. NIH, sigara içen kişiler için günde ilave 35 mg C vitamini önermektedir.
C vitamini takviyeleri mi yoksa doğal gıdalar mı en iyisi?
Pek çok gıda C vitamini içerir ve dengeli bir beslenme düzeniniz varsa genellikle önerilen günlük C vitamini miktarını yediğiniz gıdalardan alabilirsiniz.
Çoğu durumda, yediğiniz gıdalardan vitamin ve mineral almak, takviye almaktan daha iyidir. Ve eğer beslenmenizde zaten yeterince C vitamini alıyorsanız, vücudunuz zaten aldığınız ekstraların çoğunu kullanmayacaktır.
C vitamini takviyesini ne zaman almalısınız?
Çoğu vitamin günün herhangi bir saatinde alınmaya uygundur, ancak herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.
C vitamini de dahil olmak üzere bazı vitaminler ve mineraller bazı reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir.
C vitamini takviyesi almayı seçerseniz, takviyenin zamanlamasını aldığınız diğer ilaçların zamanlaması ile koordine etmeniz gerekebilir.
C vitamini ile etkileşime girebilecek ilaç örnekleri şunları içerir:
- Bazı kemoterapi ilaçları
- Östrojen takviyeleri
- Beta bloker propranolol
- Sukralfat
- Warfarin gibi kan sulandırıcılar
- Metamfetaminler
Böbrek taşı gibi rahatsızlıklarınız varsa veya hemodiyaliz tedavisi alıyorsanız C vitamini alımınıza da dikkat etmeniz gerekebilir.
C vitamini en çok hangi besinlerde bulunur?
C vitamini açısından zengin bazı gıdalar şunlardır:
- Turunçgiller
- Kırmızı ve yeşil biber
- Kivi
- Brokoli
- Çilek
- Kavun
- Kızarmış patates
- Domates
Bazı süt ve tahıl çeşitleri de üretim süreçlerinde c vitamini tarafından zenginleştirilir.
Bu yiyeceklerin ne kadarını yediğinize bağlı olarak, farkında olmadan bile yeterli miktarda C vitamini alabilirsiniz. Örneğin, tek bir portakal yaklaşık 83 mg C vitamini içerir ve bir bardak dilimlenmiş çilek yaklaşık 98 mg C vitamini içerir.
Çok fazla veya çok az C vitamini almanın yan etkileri var mı?
Çok az C vitamini alımı, c vitamini eksikliği belirtilerine neden olabilir:
- Tükenmişlik
- Diş eti şişmesi
- Morarma
- Diş eti kanaması
- Depresyon
- Diş kaybı
- Anemi
İskorbüt, C vitamini eksikliğinin en şiddetli şeklidir ve tedavi edilmezse ölümcül olabilir.
İhtiyacınız olandan daha fazla C vitamini alırsanız, vücudunuz genellikle idrar yoluyla fazla c vitamininden kurtulacaktır. Ancak aşırı yüksek miktarlarda c vitamini alımı tehlikeli olabilir.
Çok fazla C vitamini aldığınızı gösteren bazı belirtiler şunlardır:
- Karın krampları
- İshal
- Mide bulantısı
Bu nedenle NIH, yetişkinlerin günde 2.000 mg'dan fazla C vitamini tüketmemesi gerektiğini önermektedir. Bu miktara gıdalardan ve takviyelerden elde edilen C vitamini de dahildir.
Özet
C vitamini vücudumuzdaki birçok süreçte önemli bir rol oynar. Birçok kişi yalnızca beslenmelerinden yeterli C vitamini alır, c vitamini takviyeleri ise, diyetlerinde belirli yiyecek türlerinin eksik olduğu ve yeteri kadar c vitamini alamayan kişilere yardımcı olabilir.
Bazı insanlar belirli sağlık problemlerinin tedavisine yardımcı olmak için
c vitamini takviyesi alabilir, ancak C vitamininin soğuk algınlığıyla mücadeleye veya kronik rahatsızlıkları tedavi etmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar eksiktir.
Reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa herhangi bir besin takviyesine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir veya belirli tedaviler için komplikasyonlara neden olabilir.