Bitki Bazlı Beslenme Nedir? Diyetinizin Programı Nasıl Olmalı?
Bitki bazlı diyetler, günümüzde giderek popülerleşse de aslında antik Yunan'dan beri varlığını sürdürmektedir. Bitki bazlı diyetler, antik Yunanlı filozof Pisagor’un sebze, ekmek ve bal ile beslenen diyetleriyle ilişkilendirilmiştir.
Zamanın testinden geçen bu trende katılmak istiyorsanız, bitkisel bazlı gıdalara başlamanıza ve buna bağlı kalmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Bitki Bazlı Diyet Programı: Temel Malzemeleri Anlayın
Bitki bazlı bir diyetin temel bileşenleri kişiden kişiye değişebilir. Bazı tanımlar, diyetin yalnızca bitkileri içerdiğini belirtirken, diğerleri hayvansal ürünlerden daha sık bitki tüketmeyi ifade edecek şekilde genişletir. Tartışmasız olan şey, minimum düzeyde işlenmiş sebzelerin, meyvelerin, tahılların, kuruyemişlerin, tohumların, şifalı otların ve baharatların bitki bazlı bir diyete dahil edilmesidir. Diyetin varyasyonları şunları içerebilir:
- Vegan: Sadece bitki besinleri ve hayvanlardan elde edilen hiçbir şey içermez.
- Vejetaryen: Bitki besinleri artı süt ürünleri, yumurta veya her ikisini içerir.
- Esnek: Ara sıra et veya balık ilavesiyle vejetaryen.
- Akdeniz Diyeti veya DASH Diyeti: Bu popüler beslenme kalıpları da bitki temelli şemsiyenin altına girer.
Fasulye, Mercimek, Meyve ve Sebzeler
Vegan, vejetaryen ya da esnek yaşam tarzı size çekici geliyorsa, kendinizi harika hissetmenize ve bu diyete bağlı kalmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var:
- Sebzeler Diyetinizin Temel Olmalıdır: Bu yüksek lifli ve besin değeri yüksek yiyecekleri stoklayın.
- Meyve Tüketin: Meyvelerin bozulmadan tüketilmesi endişe vericiyse, dondurulmuş meyveler harika bir seçenektir.
- Fasulye Tokluk Hissi İçin Mükemmel: Konserve fasulyeyi seçerseniz, sodyumsuz, düşük ve azaltılmış sodyum seçeneklerine bakın.
- Kabuklu Yemişler ve Tohumlar: Küçük olabilir ancak sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve minerallerle doludurlar.
- Kalsiyumun Sadece Süt Ürünlerinden Gelmesi Gerekmez: Tofu, tahin ve bazı yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum içerir.
Bitki Bazlı Beslenmede Yeterli Protein Alımı?
Bitki bazlı beslenmeden yeterli protein almak mümkün mü? Kesinlikle. Beslenme yönergeleri, yetişkinlerin günde yaklaşık 50 grama kadar çeşitli proteinler yemesini önermektedir. Kabul edilebilir diğer seçenekler arasında kalorinizin %10 ila %35'ini protein ile almak veya vücut ağırlığının her kilogramı için günde en az 0,8 gram protein tüketmek yer alır. Protein kaynakları şunlardır:
- Kinoa gibi tam tahıllar.
- Mercimek ve nohut gibi fasulye ve baklagiller.
- Enginar, kuşkonmaz, brokoli ve ıspanak gibi sebzeler.
- Tofu ve tempeh gibi soya ürünleri
Bitki Bazlı Tarifler ve Sağlık Yararları Konusunda Kendinizi Eğitin
Hayvan refahı konusunda endişeleriniz olduğu için bitki bazlı bir diyetle ilgileniyor olabilirsiniz. Belki çevresel ayak izinizi azaltmanın yollarını arıyorsunuz. Motivasyonunuz sağlıksa, bitkisel beslenmenin pek çok sağlık faydası vardır. Örneğin, vejetaryen beslenme kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir. Bitki bazlı bir diyetle sağlığınızı desteklemenin anahtarı, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara yönelmektir.
Örneğin:
- Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar.
- Meyve suları yerine bütün meyveler.
- Kısmen hidrojenlenmiş yağlar yerine zeytin ve ayçiçek yağları gibi rafine edilmemiş bitkisel yağlar.
- Dondurulmuş yemekler, atıştırmalık yiyecekler ve şekerle tatlandırılmış içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş ürünleri sınırlamaya çalışın.
Dondurulmuş yemekler, atıştırmalık yiyecekler ve şekerle tatlandırılmış içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş ürünleri sınırlamaya çalışın.
Günde bir öğün ya da haftada bir gün bitkisel beslenerek kendinizi alıştırın!
Bitki bazlı beslenme konusunda yeniyseniz, aşamalı bir yaklaşım izlerseniz, buna başlamak ve buna bağlı kalmak daha kolay olabilir. İyi haber şu ki, bitkilerden daha fazla yiyecek tüketmeye yönelik küçük adımlar bile sağlığınıza fayda sağlayabilir. Bitki bazlı bir diyeti yavaş yavaş benimsemeye çalışmak için bazı ipuçları:
- Haftanın bir gününü et tüketmeden geçirin.
- Kahvaltınızı yumurta, süt ve domuz pastırması gibi hayvansal ürünlerden ziyade, tam tahıllı kızarmış ekmek veya yulaf ezmesi gibi tam tahıllardan oluşan yiyeceklerle yapın.
- Akşam yemeğine kadar bitki ağırlıklı beslenin.
- Günlük öğünlerinize ıspanak, karalahana gibi yeşillikleri ekleyin.
- Tarifteki eti, siyah fasulye veya tofu gibi bitki bazlı bir seçenekle değiştirin.
- Benzer şekilde beslenen arkadaşlar edinin.
Uygun şekilde planlandığında bitki bazlı diyetler çocuklar, hamile veya emziren kişiler ve rekabetçi sporcular da dahil olmak üzere yaşamın her aşamasındaki insanlar için doğru seçim olabilir.
Evinizde yemek hazırlamaktan sorumluysanız, aile üyelerinizi daha fazla bitki bazlı yemek yapma arayışınızda size katılmaya davet edin. Ayrıca bir arkadaşınızı, bitki bazlı yiyecekler sunan bir restoranda yemek yemeye davet edebilirsiniz. Örneğin, bazı Asya, Etiyopya, Hint ve Orta Doğu diyetleri kırmızı eti sınırlandırmakta ve bitki bazlı bir diyetin temel bileşenlerine odaklanmaktadır.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz veya bitki bazlı bir diyeti takip etmekte sorun yaşıyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen ve doktor, bir plan oluşturmak ve doğru besinleri aldığınızdan emin olmak için yararlı kaynaklar olabilir.
Bitki bazlı yemek hazırlığı olmadan hiçbir diyetin başarılı olamayacağını bilin
Besinlerden bahsetmişken, ihtiyacınız olan şeylere sahip olduğunuzdan emin olmak için biraz planlama yapmanız gerekebilir. Vegan ve vejetaryen beslenme, bazı temel vitamin ve minerallerin doğal kaynaklarını kesebilir. Tercih ettiğiniz bitki bazlı beslenme yoluna bağlı olarak aşağıdaki ihtiyaçlarınızı karşılayan öğünler eklediğinizden emin olun:
- Kalsiyum ve D vitamini.
- B12 vitamini.
- Demir ve çinko.
- İyot.
Ayrıca, diyetinizi doktorunuzla tartışarak, başkalarını da sizinle birlikte bitki bazlı yemek yemeye davet ederek, yavaş yavaş yeni bir beslenme düzenine geçerek ve farklı beslenme alışkanlıklarında çeşitlilik ve ilham bularak yeni bitki bazlı diyetinizin başarılı olmasını sağlamaya yardımcı olabilirsiniz.