Omega-3 Nedir? EPA, DHA, ALA’nın Bilimsel Tanımı

Omega-3 nedir? Bu terim, insan vücudunun sentezleyemediği çoklu doymamış yağ asitlerinin (ALA, EPA, DHA) ortak adıdır. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, kalp-damar koruması için günlük 250–500 mg EPA + DHA alımını yeterli kabul eder; benzer değerler Ulusal Sağlık Enstitüsü teknik bülteninde de yer alır.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Temel Kimyası

Omega-3 yağ asitleri, göz dokusunun metabolik bütünlüğü için kritik biyoyapısal öğelerdir; güncel araştırmalar omega 3 göz sağlığı ve özellikle göz için omega 3 takviyelerinin makula dejenerasyon riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bu poliansatüre lipidler, karbon zincirindeki üçüncü çifte bağ nedeniyle “n-3” sınıfında yer alır. Hücre zarındaki fosfolipitlere yerleşerek akışkanlığı artırır, sinyal iletimini hızlandırır ve oksidatif stresi sınırlar. EPA (C20:5), DHA (C22:6) ve bitkisel öncü ALA (C18:3) olmak üzere üç alt tipe ayrılır. Bu temel tanım, ileride aktarılacak dozlama ve biyoyararlanım kriterleri için zemin hazırlar.

ALA 18:3 n-3, EPA 20:5 n-3 ve DHA 22:6 n-3 olarak adlandırılır; rakamlar karbon atomu sayısını, n-3 ifadesi ilk çift bağın metil ucundan itibaren üçüncü konumda olduğunu gösterir. Doymamış bağ sayısı arttıkça zincir kıvrılır; bu da fosfolipit tabakada daha fazla akışkanlık sağlar. EPA ve DHA çoğunlukla trigliserid ya da fosfolipit esterlerinde bulunurken, ALA bitkisel yağlarda serbest uzun zincirli yağ asidi şeklindedir. (Gıda Türk)

DHA, sinaptik zarların %40’ına kadar çıkabilen oranıyla nöronal iletinin hızını belirler; retina fotoreseptörlerinde yoğunlaşarak ışık uyarısının elektrik sinyaline dönüşümünü optimize eder. Bu biyofiziksel rol, Makula sağlığında DHA incelemesinde ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Retina modeli çalışmalarında yüksek DHA düzeylerinin rod dış segment stabilitesini artırdığı kanıtlanmıştır. (PMC)

İnsan karaciğeri, ALA’dan EPA’ya yaklaşık %5, DHA’ya ise %0,5 oranında dönüşüm yapar; veriler Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) değerlendirmesinde raporlanmıştır. (European Food Safety Authority, European Food Safety Authority) EFSA ayrıca uzun zincirli omega-3 alımının günde 5 g’a kadar güvenli olduğunu belirtir. (European Food Safety Authority) Yaş, fizyolojik durum ve alım kaynağı gibi etmenler doz gereksinimini değiştirir; ayrıntılı değerler için Günlük doz tablosu makalesine bakınız.

ALA (α-Linolenik Asit): Bitkisel Öncü Molekül

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, alfa-linolenik asidi (ALA) insan organizmasının sentezleyemediği n–3 sınıfı esansiyel yağ asidi olarak tanımlar; erişkinler için yeterli alım düzeyini 0,5 g/gün olarak belirtir.(European Food Safety Authority) 18 karbonlu ve üç çift bağ içeren bu “bitkisel omega-3”, keten tohumu, chia, ceviz ve kanola yağında yüksek bulunur. Hücre zarına dâhil olur, özellikle endotel bütünlüğünü korur ve antioksidan savunmayı destekler.

Dönüşüm kapasitesi sınırlıdır. Klinik çalışmalar, diyetle alınan ALA’nın yalnızca %5-8’inin eikosapentaenoik aside (EPA) ve ≈ %1’inin dokosaheksaenoik aside (DHA) uzatıldığını gösterir.(MDPI) Bu biyokimyasal kısıt, EPA:DHA oranı yüksek takviyeler kullanımını gündeme getirir; düşük dönüşüm oranı, doğrudan uzun zincirli n-3 alımını klinik açıdan değerli kılar.

Kohort çalışmalarını kapsayan güncel bir doz-cevap meta-analizi, günlük ALA alımındaki her 1 g artışın koroner kalp hastalığı mortalitesini %10’a varan oranda düşürdüğünü bildirmiştir.(BMJ) Mekanizma; ara-eikosanoid sentezinin düzenlenmesi, endotelyal nitrik oksit üretiminin artması ve düşük dereceli inflamasyonun baskılanması şeklinde özetlenir.

ALA alımını artırmak isteyen bireyler, keten tohumu öğütülmüş hâlde tüketmeli; ısıya duyarlı bu yağ asidinin oksidatif bozulmasını önlemek için soğuk sıkım yağları ışık geçirmeyen şişelerde saklamalıdır. 

EPA (Eikosapentaenoik Asit): Hücresel Enflamasyon Modülatörü

Türkiye Endokrinoloji Derneği, eikosapentaenoik asidi (20:5 n-3) uzun zincirli çoklu doymamış yağ asidi olarak tanımlar; bu molekül, araşidonik asit yoluna rekabetçi şekilde bağlanarak pro-inflamatuar prostaglandin E₂ ve tromboksan A₂ üretimini kısıtlar.(Frontiers) Dahili resolvin ve protectin sentezi, doku iyileşmesini hızlandırır ve kronik inflamasyonu baskılar.

2024 tarihli bir umbrella meta-analiz, günde ≥1 g EPA takviyesinin C-reaktif protein, TNF-α ve IL-6 düzeylerini anlamlı ölçüde azalttığını bildirdi.(ScienceDirect) Aynı yıl yayınlanan çok merkezli CARDIO-PLUS çalışması, statin tedavisine eklenen 4 g saf EPA’nın akut koroner sendrom sonrası majör kardiyak olayları %19 oranında düşürdüğünü gösterdi.(Lippincott)

Kümülatif veri, EPA’nın trigliseridleri azaltırken LDL oksidasyonunu engellediğini ve endotel nitrik oksit üretimini artırdığını ortaya koyar; Avrupa Kardiyoloji Derneği bu bulguları klinik pratik kılavuzuna eklemiştir.(Academic OUP) EPA gereksinimi yaş, inflamatuar yük ve lipid profiline bağlıdır; otoriteler yetişkinler için 1–4 g/gün aralığını güvenli kabul eder.

EPA, genelde deniz kökenli trigliserid formunda bulunur; fosfolipit bağlı EPA içeren krill yağı, plazma fosfolipit düzeylerini daha hızlı yükseltir. ALA’dan biyolojik dönüşüm < %8 olduğu için doğrudan uzun zincirli alım tercih edilir. Daha detaylı protokol için EPA:DHA oranı yüksek takviyeler rehberine başvurun.

DHA (Dokosaheksaenoik Asit): Sinir ve Retina Yapıtaşı

Dokosaheksaenoik asit (22 : 6 n-3), nöronal zarların ve retina fotoreseptörlerinin başlıca yapısal lipidi olarak tanımlanır; Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, DHA’nın her yaşta normal beyin işlevine katkısını bilimsel olarak kabul eder.(European Food Safety Authority)

Görme sistemi: Retina ve özellikle makula bölgesi, zar fosfolipitlerinin %30-40’ını oluşturan DHA’ya yüksek gereksinim duyar. Diyabetik retinada DHA oranının %25’e varan düşüşü, fotoreseptör stabilitesini bozar ve ışık transdüksiyonunu zayıflatır.(PMC) Prospektif NHANES analizinde yüksek DHA alımı, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini anlamlı biçimde azaltmıştır.(Frontiers) Ayrıntılı mekanizmalar için Makula sağlığında DHA başlıklı incelemeye bakınız.

Bilişsel süreçler: 103 000’den fazla bireyi içeren güncel meta-analiz, yeterli DHA alımının tüm nedenlere bağlı demans ya da bilişsel gerileme olasılığını yaklaşık %18-20 oranında düşürdüğünü rapor eder.(PMC) DHA, sinaptik plastiği artırır, miyelin bütünlüğünü korur ve nöronal inflamasyonu sınırlar; sonuç olarak öğrenme ve hafıza performansını destekler.

Pratik alım: Keten yağı gibi ALA kaynaklarından endojen dönüşüm < %1’dir; bu nedenle deniz ürünleri veya mikroalg yağından doğrudan uzun zincirli DHA almak gerekir. Otoriteler, yetişkinler için günde 250-500 mg DHA-EPA kombinasyonunu alt sınır kabul eder; gebelikte 200 mg ek DHA önerilir. Dozun yaş ve fizyolojik duruma göre ayrıntılı dağılımı Günlük doz tablosu içeriğinde yer alır.

EPA + DHA + ALA Farkı ve Metabolik Yol Haritası

Uzun zincirli n-3 yağ asitleri birbirinden karbon sayısı ve çift bağ dizilimi ile ayrılır. ALA (18:3 n-3) bitkisel kökenlidir; EPA (20:5 n-3) ve DHA (22:6 n-3) ise deniz kaynaklıdır. Karbon zinciri uzadıkça akışkanlık artar, biyolojik işlev değişir.(Diyet Takviyeleri Ofisi)

Biyosentez sırası: ALA, delta-6 desaturaz ile stearidonik aside; ardından elongaz ve delta-5 desaturaz adımları ile EPA’ya; EPA ise n-3 DPA yoluyla DHA’ya uzatılır. Bu “elongaz–desaturaz zinciri” karaciğerde gerçekleşir.(PMC)

Doğal ve Takviye Kaynaklar: Balık Yağı, Krill, Mikroalg & Tohumlar

Kaynak çeşitleri
Omega-3 yağ asitleri üç ana besin grubu ile temin edilir: balık yağları (trigliserid formu), krill yağları (fosfolipit bağlı), mikroalg yağları (vegan DHA) ve bitkisel tohum yağları (ALA deposu). Bu sınıflandırma, yağ asidinin kimyasal formuna ve biyoyararlanımına bağlıdır.(ScienceDirect)

Balık yağları – deniz kaynaklı trigliserit
Somon, sardalya ve uskumru yağından elde edilen omega 3 balık yağı kapsülleri EPA + DHA bakımından zengindir; ancak sucul gıda zincirinde biriken arsenik ve kurşun kalıntıları rafine edilmeyen ürünlerde yüksek çıkabilir. Türkiye piyasasını tarayan 2025 sistematik incelemesi, 36 ticari örneğin %14’ünde kurşun seviyesinin 1 000 µg/kg’a ulaştığını rapor etmiştir.(PMC) Rafine-moleküler distilasyon yöntemiyle saflaştırılmış ürünler tercih edilmelidir.

Krill yağları – fosfolipit + astaksantin
Antarktik krilinden çıkarılan yağ, EPA ve DHA’yı fosfatidilkolin yapısına bağlar. Çapraz-kayıtlı bir çalışma, fosfolipit-zengin balık yağına kıyasla kril yağının plazma EPA + DHA düzeyini %24 daha hızlı yükselttiğini göstermiştir.(PubMed) Network meta-analizi de benzer sonuç bildirir.(ScienceDirect) Ayrıntılı karşılaştırma için Balık Yağı mı, Krill Yağı mı? rehberine göz atın.

Mikroalg yağları – vegan omega-3
Schizochytrium limacinum ve Nannochloropsis gaditana gibi mikroalgler, hayvansal olmayan vegan omega 3 kaynağıdır. EFSA 2023 görüşü, bebek mamalarında kullanılan 100 mg/100 kcal DHA seviyesini güvenli bulmuştur; ağır metal ve biyotoksin riski yoktur.(European Food Safety Authority)

Bitkisel tohum yağları – ALA deposu
Keten tohumu, chia ve ceviz yağları yüksek alfa-linolenik asit sağlar. Endojen dönüşüm verimi <%8’dir; bu nedenle uzun zincirli EPA + DHA ihtiyacını karşılamak için ek deniz veya mikroalg kaynakları gerekir. Güncel hedef alımlar Günlük doz tablosu makalesinde özetlenmiştir.

Dönüşüm verimi: İnsanlarda ALA’nın EPA’ya çevrilme oranı <%8, DHA’ya çevrilme oranı ≈ %1’dir.(Diyet Takviyeleri Ofisi, PMC) Bu düşük biyoyararlanım, doğrudan uzun zincirli alımı klinik açıdan gerekli kılar.

Genetik etki: FADS1 ve ELOVL2 polimorfizmleri desaturaz/elongaz aktivitesini değiştirir; risk aleline sahip bireylerde EPA ve DHA sentezi daha düşüktür.(Frontiers, PMC)

Geri dönüş akışı (retro-konversiyon): EPA, n-3 DPA üzerinden DHA’ya elongasyona uğrarken, DHA’nın EPA’ya geri dönüşü minimaldir; ayrıca DHA fazlası, EPA elongasyonunu negatif geribildirimle sınırlar.(PMC, Frontiers)

Klinik ayrım: EPA eikosanoid üretiminde pro-inflamatuar araşidonik aside karşı rekabet eder; DHA ise sinaptik plastiği ve fotoreseptör stabilitesini destekler. Tedavi hedefi dokuya bağlıdır; ayrıntılı dozlama kılavuzu için EPA:DHA oranı yüksek takviyeler içeriğine başvurun. (ScienceDirect)

EPA : DHA Oranı — Bilimsel Kriterler ve Klinik Seçim

Randomize kontrollü çalışmalar, oran farklılıklarının farmakodinamik yanıtı değiştirdiğini göstermiştir; uluslararası kılavuzlar kesin “epa dha oranı ne olmalı” değeri vermese de tedavi hedefi temelli aralıklar tanımlar.

1. Kardiyovasküler risk yönetimi

• ASCEND ve REDUCE-IT verileri, toplam 840 mg EPA + DHA içeren 1,2 : 1 civarındaki dengeyle koroner mortalitede %19 düşüş bildirdi.(PMC)

• 4 g saf EPA kullanılan RESPECT-EPA denemesi trigliseridi ≥500 mg/dL hastalarda majör olayları %17 azalttı; burada oran “>10 : 0” şeklinde yalnız EPA lehineydi.(AHA Journals)
  Klinik özet: Ateroskleroz odaklı hastalarda EPA ağırlıklı (≈2 : 1 veya tek EPA) form tercih edilir.

2. Nörokognitif koruma

• 2024 tarihli Frontiers derlemesi, DHA’nın kalp atımını ve kan basıncını EPA’dan daha etkin düşürdüğünü; sinaptik plastisiteyi belirgin artırdığını rapor etti.(Frontiers)

• Yaşlı bireylerde yapılan 18 aylık DHA-zengin balık yağı denemesi, bellek skorlarında anlamlı artış sağladı; DHA/EPA ≈ 1 : 0,5 kullanıldı.(AJCN)
  Klinik özet: Demans profilaksisinde DHA baskın (≈1 : 2) form önerilir.

3. Depresyon ve inflamatuvar bozukluklar

• Majör depresyon meta-analizi, EPA : DHA = 2 : 1 kombinasyonunun semptom skoru üzerinde en yüksek etkiyi verdiğini bildirdi.(PMC)

• EPA, araşidonik asit rekabetiyle prostaglandin E₂ üretimini sınırlar; pro-inflamatuar sitokinleri azaltır.(Frontiers)
  Klinik özet: Psikiyatrik ve sistemik inflamasyon tablolarında EPA üstün (≥2 : 1) bileşim tercih edilir.

4. Gebelik ve erken gelişim

• EFSA, gebelikte günlük +200 mg DHA ekini zorunlu kabul eder; oran 1 : 2 yönünde DHA lehine tutulur.(PubMed)
  Klinik özet: Fetüs nörogelişimi için DHA merkezi (≤1 : 2) dağılım uygundur.

Detaylı ürün seçimi ve laboratuvar sertifikasyon kriterleri için EPA:DHA oranı yüksek takviyeler rehberine başvurun.

Pratik öneri (özet tablo)

*A = çoklu RCT veya meta-analiz; B = sınırlı RCT + gözlemsel.

Bu oran kılavuzları, yaş, beslenme durumu ve eşlik eden hastalığa göre kişiselleştirilmelidir; güvenli üst sınırlar için Günlük doz tablosu makalesine bakınız.

Günlük İhtiyaç ve Güvenlik Limitleri

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), kalp-damar koruması için yetişkinlerde EPA + DHA alımını 250–500 mg/gün aralığında “yeterli alım” (adequate intake) olarak tanımlar.(European Food Safety Authority) ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün güncel teknik bülteni, aynı aralığı kabul eder ve omega 3 günlük doz hedefini bu sınırlarda tutar.(Diyet Takviyeleri Ofisi)

EFSA Paneli, takviye kaynaklı 5 g/gün’e kadar EPA + DHA ve 1,8 g/gün’e kadar tek EPA kullanımında klinik açıdan “güvenlik endişesi olmadığını” bildirir.(efsa.onlinelibrary.wiley.com) Böylece “omega 3 kaç mg alınmalı?” sorusu, koruyucu alım (250–500 mg), terapötik alım (1–4 g) ve güvenli üst sınır (5 g) şeklinde üç basamakla yanıtlanır.

Hızlı kılavuz
• Koruyucu doz: 250–500 mg EPA + DHA
• Trigliserid ≥ 500 mg/dL veya inflamatuvar durum: 2–4 g EPA ± DHA
• Üst sınır: 5 g EPA + DHA (takviye)

İnfant ve çocuk gereksinimleri vücut ağırlığına göre hesaplanır; gebelikte ek 200 mg DHA önerilir.(Diyet Takviyeleri Ofisi) Gün içinde bölmek farmakokinetiği değiştirmez; “omega 3 günde kaç kez?” sorusuna yanıt: Tek sefer veya iki eşit doz uygundur. Tedavi hedefi tamamlanana kadar (genellikle ≥ 12 hafta) sürdürülebilir; “omega 3 kaç ay kullanılmalı?” cevabı klinik göstergelere göre kişiselleştirilir.

Yetersiz alım risklerini öğrenmek için Omega-3 Eksikliği belirtileri makalesine göz atın. (Diyet Takviyeleri Ofisi, European Food Safety Authority)

Sık Sorulan Sorular

Bu yanıtlar, klinik kılavuzlar ve güncel meta-analizlerle desteklenmiştir.

Sonuç — Omega-3 Tanımının Klinik Önemi

Uzun zincirli n-3 çoklu doymamış yağ asitleri (ALA, EPA, DHA) karbon zinciri ve çift bağ dizilimiyle ayrılır; bu yapısal nüans, zar akışkanlığını, sinyal iletimini ve oksidatif stres yanıtını tayin eder. Güncel bütüncül derlemeler, bitkisel ALA’nın sınırlı dönüşüm kapasitesi nedeniyle biyolojik etkilerin çoğunda doğrudan EPA-DHA alımının belirleyici olduğunu vurgular. (ResearchGate)

Kardiyometabolik alanda 1 000 mg/gün civarında EPA + DHA, düşük-yoğunluklu lipoprotein düzenlemesine ek koruma sağlar; randomize çalışmalarda 4 g saf EPA major olay oranını anlamlı şekilde azaltmıştır. Avrupa Kardiyoloji Derneği kılavuzları, yüksek riskli hastalarda bu stratifikasyonu “Class IIa, LOE B” düzeyinde önerir. (Academic OUP, Academic OUP)

Nörodejeneratif perspektifte yüksek dokosaheksaenoik asit düzeyi, Framingham kohortunda Alzheimer insidansını düşürürken; anne-karnı DHA yetersizliği çocuk nörogelişim skorlarını geriletir. (MDPI, MDPI) Bu bulgular sinaptik plastisite, fotoreseptör stabilitesi ve nöroinflamasyon kontrolü üzerinden açıklanır.

Klinik uygulamada koruyucu alım (250-500 mg/gün), terapötik protokol (2-4 g/gün) ve güvenli üst sınır (5 g/gün) katmanları kullanılmalıdır; ayrıntılı yaş-durum tabloları için Günlük doz tablosu makalesine başvurun. Yetersiz alımın biyobelirteçleri “Omega-3 Eksikliği belirtileri” içeriğinde özetlenmiştir.

Uygun preparatı seçerken yağ asidi formu, ağır metal arındırma yöntemi ve EPA:DHA oranı yüksek takviyeler kılavuzundaki kalite kriterleri dikkate alınmalıdır. Bu çok boyutlu değerlendirme, n-3 PUFA’ların koruyucu ve tedavi edici potansiyelini en üst düzeye çıkarır. (PubMed)