Regl Sancısına Ne İyi Gelir? Egzersiz, İlaç ve Evde Yapabilecekleriniz
Regl sancıları, kadınların büyük bir kısmının deneyimlediği rahatsız edici bir durumdur. Bu ağrılar, adet döngüsünün doğal bir parçası olup, genellikle karın bölgesinde yoğunlaşır ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Adet krampları sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, bazı durumlarda günlük yaşam kalitenizi gerçekten bozabilir. Bu sancılar bazı kadınlar için tolere edilebilir seviyede olsa da, diğerleri için günlük aktiviteleri engelleyebilecek kadar şiddetli olabilir. Regl sancılarını hafifletmek ve daha konforlu bir dönem geçirmek için çeşitli yöntemler bulunmaktadır.
Reçetesiz ağrı kesiciler almak, vücuttaki sıvı miktarını korumak ve düzgün beslenerek gerekli vitamin ve mineralleri almak bu dönemde size yardımcı olabilecek birçok şeyden sadece birkaçıdır. Bunlarla birlikte egzersiz de regl sancısı ağrısının kontrol altına alınması için büyük önem içermektedir.
Adet krampları neden olur?
Herkes adet döngüsünü farklı yaşar. Ancak adet gören kişilerin %50'sinden fazlasında adet dönemine bağlı ağrı (dismenore) görülür. İki tür ağrılı dönem vardır: birincil ve ikincil dismenore. Aralarındaki fark:
- Birincil dismenore: Birincil (primer) dismenore, belirli bir sağlık durumundan kaynaklanmayan adet ağrısıdır. Primer dismenore genellikle vücudunuzdaki yüksek düzeydeki prostaglandinlerden kaynaklanır. Prostaglandinler, adet döneminiz boyunca rahminizin kasılmasını sağlayan hormon benzeri maddelerdir ve bu da adet kramplarına neden olabilir. Bu tür kramplar genellikle 1 ila 3 gün sürer.
- İkincil dismenore: İkincil (sekonder) dismenore, başka bir sağlık durumunun neden olduğu adet ağrısıdır. Bu durum, endometriozis, fibroidler veya pelvik inflamatuar hastalığın neden olduğu ağrıyı içerebilir. Sekonder dismenore ağrısı birkaç günden daha uzun sürebilir ve zamanla kötüleşebilir.
Çoğu zaman birincil dismenoreyiden kaynaklı regl ağrısını kendi başınıza kontrol altında tutabilirsiniz. Ancak kramplarınızın ağrısı dayanılmazsa, ev ilaçları ile geçmiyorsa veya birkaç günden fazla sürüyorsa, doktorunuza başvurmalısınız.
Egzersiz adet kramplarına iyi gelir mi?
Egzersiz yapmak, regl ağrılarının hafiflemesinde etkili bir yöntemdir. Doktorlar egzersizin adet ağrısına tam olarak nasıl olduğu konusunda net değiller ve bunu inceleyen sınırlı ama devam eden araştırmalar bulunmaktadır. Düzenli olarak yapılan hafif egzersizler, kan akışını artırarak kasların gevşemesine yardımcı olur ve ağrıyı azaltır. Özellikle yürüyüş, yoga ve pilates gibi düşük yoğunluklu egzersizler, adet sancılarını hafifletmede faydalıdır.
Egzersizin adet kramplarını tetikleyen prostaglandinleri azaltarak adet ağrısını iyileştirmeye yardımcı olması mümkündür. Bununla birlikte egzersiz yaptığınızda vücudunuz ayrıca endorfin ve endokannabinoid salgılar. Bazen doğal ağrı kesiciler olarak da adlandırılan bu kimyasallar ruh halinizi iyileştirebilir ve ağrıyı azaltabilir.
Adet kramplarını azaltmak için ne tür egzersiz yapmalısınız?
Adet dönemi belirtileriniz şiddetli olmadığı sürece normal fitness rutininizi takip edebilmelisiniz.
Çok yönlü bir fitness rutini aerobik, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini içerir. Ancak giderek artan araştırmalar, adet ağrısını hafifletmek için en iyi olabilecek iki tür egzersize işaret ediyor.
- Aerobik egzersiz: Küçük çaplı bir çalışmada, ağrılı dönemleri olan ve haftada üç kez aerobik egzersizi yapan üniversite öğrencilerinin 8 hafta sonra adet sancısı semptomlarında iyileşme görüldü.
- Esneklik: Esneme egzersizleri kan akışını artırır, kas gerginliğini azaltır ve esnekliği artırır. Bir çalışma, esneme egzersizlerinin regl kramplarını hafifletmede reçeteli ağrı kesiciler (mefenamik asit) kadar etkili olduğunu buldu.
Bu egzersiz tavsiyeleri, kramplarınız olduğunda kuvvet antrenmanından kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Eğer gücünüz varsa ağırlık kaldırma gibi egzersizleri yine de yapabilirsiniz. Ayrıca yoga gibi bazı aktiviteler esneklik ve kas güçlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir.
Regl krampları için düşük yoğunluklu egzersizler
Düşük yoğunluklu egzersizler vücudunuza nispeten daha az zorlayan fiziksel aktivitelerdir. Kalbinizi veya nefes alma hızınızı çok fazla yükseltmeseler de aktif kalmanıza yardımcı olabilirler ve adet kramplarını hafifletebilirler. Daha hafif adet sancıları öz önünde bulundurulması gereken bazı düşük yoğunluklu aktiviteler şunlardır:
- Yürüyüş: Yürümek sağlığınız için iyidir. Ayrıca adet kramplarını hafifletmeye de yardımcı olabilir. Küçük bir çalışmada adet öncesi sendromu (PMS) olan kadınlar koşu bandında yürüme programını tamamladılar. 8 hafta sonra adet kramplarının azaldığını bildirdiler.
- Yüzme: Yüzme gibi su bazlı egzersizler eklemleri yormaz ve birçok fayda sağlar. Bir çalışma, suda yapılan egzersizin genç kadınların kramplarının yoğunluğunu ve süresini azaltmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
- Yoga: Yoga derin nefes almayı, meditasyonu ve esnemeyi içerir. Sağlıklı bir vücut ve zihni teşvik eder. Küçük bir çalışmada, 12 hafta boyunca yoga yapan kadınların regl dönemi ağrılarının azaldığı, kondisyonlarının arttığı ve yaşam kalitelerinin daha iyi olduğu görüldü. Yoga ayrıca baş ağrısı ve anksiyete gibi PMS semptomlarını da azaltabilir.
- Pilates: Pilates, vücudun çekirdek gücünü oluşturmak ve esnekliği artırmak için düşük yoğunluklu hareketler kullanır. Araştırmalar güçlendirici egzersizlerin aynı zamanda regl ağrısını yönetmenize de yardımcı olabileceğini göstermektedir. Pilates, kan akışını artırarak ve bazı kasları güçlendirerek regl kramplarının daha hafif geçmesine yardımcı olabilir.
Egzersiz ve regl ağrısı üzerine araştırmalar nispeten yenidir ve halen gelişmektedir. Bu nedenle, yeni bir egzersiz rutinine başlamaya karar verirseniz vücudunuzu dinleyin. Ağrınızda herhangi bir iyileşme görmüyorsanız o zaman söz konusu egzersiz rejimini durdurmak en iyisi olabilir. Şüpheye düştüğünüzde doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.
Hangi reçetesiz ilaçlar adet kramplarına iyi gelir?
Reçetesiz veya reçetesiz ilaçlar da adet kramplarına yardımcı olabilir. Adet döneminiz başlamadan hemen önce bunları aldığınızda en iyi şekilde etki göstermekte ve kanamanın ilk birkaç günü boyunca etkilerini devam ettirmektedirler.
Regl krampları için steroid içermeyen antiinflamatuar ilaçlar ve Asetaminofen (Tylenol) gibi ağrı kesiciler bulunmaktadır.
Hangi Takviye Adet Kramplarına İyi Gelir?
Takviyeler adet kramplarından kaynaklanan rahatsızlığın hafifletilmesinde yardımcı olabilir. Birçok kadın adet döngüsü sırasında ağrılı kramplar yaşar ve bazı takviyelerin kullanımı kişilerde rahatlama sağlayabilir.
Kalsiyum, magnezyum,
B kompleks ve D vitamininin kasları gevşetmeye ve krampları azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Balık yağı takviyelerinde bulunan Omega-3 yağ asitleri, adet ağrısını da hafifletebilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Özellikle
magnezyum takviyeleri adet kramplarının giderilmesinde özellikle faydalı olabilir. Magnezyum kas fonksiyonunda ve gevşemesinde önemli rol oynayan bir mineraldir. Menstruasyon sırasında uterus, iç zarını dökmek için kasılır ve bu da sıklıkla kramplara yol açar.
Magnezyum rahim kaslarını gevşeterek ağrının şiddetini azaltarak bu
krampların hafifletilmesine yardımcı olur. Üstelik ruh hali değişimleri ve şişkinlik gibi diğer adet öncesi semptomları da hafifletebilir. Yapraklı yeşillikler, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi magnezyum açısından zengin gıdalar kişinin diyetine dahil edilebilirken, bazı kadınlar yeterli günlük alım aldıklarından emin olmak için magnezyum takviyelerini tercih eder. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce uygun dozajı belirlemek ve bireysel sağlık ihtiyaçlarına uygun olduğundan emin olmak için bir doktora danışmanız önerilir.
Ağrılı Regl Krampları için evde yapabilecekleriniz
Egzersiz ve reçetesiz ilaçların dışında kramplarınızın daha iyi hissetmesine yardımcı olabilecek başka şeyler de vardır. İşte bazı fikirler:
- Isı kullanın. Isı ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve kaslarınızın gevşemesini teşvik edebilir. Karnınızın alt kısmına sıcak su şişesi veya ısıtma yastığı kullanmayı deneyin. Sıcak bir duş veya banyo da yardımcı olabilir. Sıcaklık, kan damarlarını genişleterek kan akışını artırır ve bu da ağrının azalmasına yardımcı olur.
- Lavanta aromaterapisini deneyin. Lavanta aromaterapisinin adet ağrısına yardımcı olabileceğine dair az miktarda kanıt var ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Lavanta kokusundan hoşlanıyorsanız, onu sıcak bir banyoya veya masaja eklemeyi düşünün.
- Zencefil takviyelerini düşünün. Regl döneminin ilk 3 ila 4 günü boyunca zencefil tozu takviyeleri almanın, regl krampları yaşayan bazı kişilere yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
- Besleyici yiyecekler yiyin. Enflamasyonla mücadele eden gıdalar adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Buna meyveler, sebzeler ve yağsız protein gibi besleyici gıdalar dahildir. Çok çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek aynı zamanda kramplara yardımcı olabilecek vitamin ve mineralleri almanıza da yardımcı olur.
- Bol sıvı tüketin. Regl olduğunuzda vücudunuz sıvı kaybediyor. Susuz kalmanız adet ağrınızı daha da kötüleştirebilir.
- Yeşil çayın tadını çıkarın. 2019'da yayınlanan büyük bir araştırmada yeşil çayın daha az adet dönemi ağrısıyla ilişkilendirildiği görüldü.
- Alkol ve tütünden kaçının. Alkol ve tütünün azaltılması bazı kişilerde adet kramplarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
- Stresten uzak durun. Stres, regl sancılarını daha da kötüleştirebilir. Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri ve rahatlatıcı aktiviteler, stres seviyelerini azaltarak adet ağrılarının hafiflemesine yardımcı olabilir.
Birçok insan için kramplar menstruasyonun normal bir parçasıdır. Ancak regl ağrısını hayatın bir parçası olarak kabul etmek zorunda değilsiniz. Egzersiz, reçetesiz ilaçlar ve evde yapabilecekleriniz dahil olmak üzere kramplarınızın daha hafif hissettirmesini sağlayacak çok sayıda yöntem bulunmaktadır.
Kramplarınız günlük yaşamınızı büyük ölçüde etkiliyorsa veya kötüleşiyor gibi görünüyorsa, doktorunuzla görüşün. Doktorunuz adet kramplarınızı kontrol altına almak ve adet dönemlerinizi daha kolay yönetilebilir hale getirmek için başka stratejiler önerebilir.