Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı İçin 11 Püf Nokta
Yeme alışkanlıkları çoğunlukla çocukluk döneminde edinilir. Evden çıkarken su şişenizi kapıp sandviçinizin üzerine marul ve domates koymak gibi alışkanlıklar sağlıklı iken gün boyu asitli ve şekerli içecekler tüketmek ise sağlığınızı kötü etkileyebilir.
Sağlık ya da kilo gibi bir problem yaşayana kadar bu yerleşik beslenme alışkanlıkları hakkında çok fazla düşünmeyebilirsiniz. Bazen yüksek kolesterol, kan basıncı veya kan şekerini gösteren bir test sonucu insanı beslenme alışkanlıklarını sorgulamaya itebilir. Herhangi bir teşhis olmasa bile daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek her zaman yarar sağlayacaktır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Nasıl beslendiğiniz; kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve 13 çeşit kanser riskiyle doğrudan ilişkilidir.
Çoğumuz sürekli sağlıklı beslenemiyoruz ve elbette beslenme şeklimiz her zaman tamamen kendi tercihimiz değil. Eve giderken bir fast-food yemeği almayı, akşam yemeği için malzeme alıp hazırlamaktan hepimiz için bazı zamanlar çok daha çekici olabiliyor. İki işte çalışıyorsanız, yemek konusunda seçici olan çocuklarınız varsa veya gıdaya ulaşımınız zorsa, besin açısından zengin gıdalar tüketmek daha da zorlayıcı olabilir.
Diyet alışkanlıklarında değişiklik yapmak her zaman sosyal medya fenomenlerinin gösterdiği kadar kolay olmayabilir. Araştırmalar, bir kişinin yüksek şekerli veya yüksek yağlı yiyecekleri ne kadar sıklıkla yerse, bunlara karşı o kadar çok talep geliştirdiğini gösteriyor. Bu da alışkanlıkların kırılmasını daha da zorlaştırıyor.
İşte bazı sağlıklı beslenme alışkanlıklarını eklemek için Vitafenix uzmanlarından bazı ipuçları.
Sağlıklı beslenmenin temellerini öğrenin
Uyguladığınız diyet zevklerinize, yaşam tarzınıza ve bütçenize uygun olmalıdır. Sürekli devam etmenizi engelleyecek kadar kısıtlayıcı olmamalıdır. Sağlıklı bir diyet için bazı temel bilgiler şunlardır:
-
Daha fazla sebze ve meyve yiyin. Çoğu birey günde önerilen beş veya daha fazla porsiyonu alamıyor, bu nedenle daha fazla taze, dondurulmuş veya konserve meyve ve sebzeyi diyetinize eklemeye çalışın. Konserve seçeneklerini karşılaştırırken, şurup yerine meyve suyu veya suyla paketlenmiş düşük sodyumlu sebze ve meyveleri arayın.
-
Tam tahılları seçin. Ekmek ve tahıl gibi yiyeceklerin içindekiler listesine baktığınızda “tam buğday” veya “tam tahıl” kelimelerini arayın. Kolay bir yöntem, porsiyon başına en fazla gram lif içereni seçmektir. Diyetinize kahverengi pirinç, kinoa, darı ve yulaf da dahil edebilirsiniz.
-
Sağlıksız yağları sınırlayın. Doymuş yağlar çoğunlukla et, peynir ve tereyağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Sağlıklı kan basıncı seviyelerine yardımcı olmak için doymuş yağ alımınızı günde 13 gramda tutmaya çalışın. Trans yağlardan mümkün olduğunca kaçının.
-
Az yağlı proteini seçin. Pastırma, sosis ve pane tavuk gibi kırmızı ve işlenmiş etleri daha az tüketmeye çalışın. Bunun yerine yumurta, fasulye, hindi, tavuk, balık, yağsız sığır eti ve az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
-
Tuz alımını azaltın. Sağlıklı yetişkinler, tuz alımını günde 2.300 miligram ile (yaklaşık bir çay kaşığı tuz) sınırlamaya çalışmalıdır.
Bir plan ile ilerleyin
Birkaç gün boyunca neler yediğinizi yazarak takip etmeniz yardımcı olabilir. Bir telefon uygulaması kullanın
veya ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi yazın. Yemek yerken ruh haliniz veya açlık seviyeniz hakkında da
notlar alabilirsiniz. Bu notlar aşağıdakileri keşfetmenize yardımcı olabilir:
-
Yemek pişirirken atıştırma alışkanlığı.
-
Yiyecekleri israf etmemek için tok olsanız bile yemeye devam etmek.
-
Dikkat dağılmışken, örneğin sosyal medyada gezinirken yemek yemek.
-
Akşam yemeğinden sonra daima tatlı bir şeyler tüketmek.
-
Kahve içmek için mola verdiğinizde hamur işi tüketmek.
Bu bilgilerle kırmak istediğiniz alışkanlık kalıplarını aramaya başlayabilirsiniz.
Aşağıdaki ipuçlarından bazıları bu alışkanlıklardan kurtulurken işinize yarayabilir.
-
Kolay bir değişiklikle başlayın. Her şeyi bir anda değiştirmek zordur, bu nedenle sizin için en kolay
olan sağlıklı alışkanlıkla başlayın. Akşam yemeğine sebze eklemek ya da beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanmak bunlardan biri olabilir.
-
Bir farklılık yaratın. Örneğin şeker alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız tatlılar ve şekerli içecekler gibi en büyük şeker kaynaklarıyla başlayın. Çeşnilerinizdeki veya salata soslarınızdaki şeker konusunda çok fazla endişelenmeyin.
-
Çıkarmak yerine ekleyin. Kesintiler yapmak yerine neler ekleyebileceğinizi düşünün. Kahvaltıda bir porsiyon meyve yiyebilir veya öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkabilirsiniz. Sahip olabileceğiniz şeylere odaklanın. Bu, bırakmak istediğiniz alışkanlıklar için gününüzde veya karnınızda daha az zaman kalmasına neden olabilir.
-
Porsiyon boyutlarınızı azaltın. En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken şeker veya doymuş yağ alımınızı da azaltabilirsiniz. Küçük bir gazozu içmeyi tercih etmeyi, tatlıyı bir arkadaşınızla paylaşmayı veya kızarmış ekmeğinizde daha az tereyağı kullanmayı deneyin.
-
Su için. Bazen susuzluk açlıkla karıştırılır. Gün boyunca su yudumlamak sizi tok tutar ve yeteri kadar su almanızı sağlar.
-
Yemeğinizi masada yiyin. Masanızdan veya telefonunuzdan uzaklaşmak, yemeğinize ve açlık veya toklukla ilgili içsel ipuçlarına odaklanmanızı sağlayacaktır.
-
Yedikleriniz için yedek seçenekler üretin. Alışkanlıktan dolayı yemek yerseniz farklı bir alışkanlık bulabilir misiniz? Tatlı yerine meyve yemeyi düşünün. Veya tatlı isteği azalana kadar yürüyüşe çıkın.
-
Rahatlayın. İnsanlar yorgun veya stresli olduklarında her zaman en sağlıklı seçimleri yapamazlar. Bazen diyetinizi iyileştirmek stres ve uyku yönetimine de iyi gelir.
-
Neden daha sağlıklı beslenmek istediğinizi hatırlayın. Daha sağlıklı alışkanlıklar edinmenin sizin için neden önemli olduğunu düşünün. Belki evdeki projeleri bitirmek veya işyerinde ekibinize ayak uydurmak için daha fazla enerjiye ihtiyacınız var. Sağlıklı alışkanlık motivasyonunuzun bir resmini telefonunuzun kilit ekranına yerleştirmeyi veya kendinize bir not yazmayı düşünün.
-
Destek isteyin. Sevdiklerinize hedeflerinizi ve ne yaptığınızı anlatın. Onlardan çabalarınızı desteklemelerini isteyin. Hatta onlara kendi sağlıklı değişikliklerini yapmaları için ilham bile verebilirsiniz.
-
Kusurları kabul edin. Mola odasında bir çörek ya da akşam yemeğinde fazladan bir dilim pizza yemek, tüm ilerlemenin kaybolduğu anlamına gelmez. Ek bir suçluluk hissetmenize gerek yok.
Bir Diyetisyenden Yardım Alarak Süreci Kolaylaştırabilirsin
Diyet değişikliklerini kendi başınıza yapmanıza gerek yok. Doktorunuzdan sizi bir diyetisyene yönlendirmesini isteyin. Diyetisyen yaşam tarzınıza ve bütçenize uygun çözümler bulmanıza yardımcı olabilir.